Beruf, Schule, Studium oder ganz einfach nur das Hobby tragen sicherlich einen großen Teil dazu bei. Gerade beim falschen Bücken, Heben und Tragen lasten erhebliche Kräfte auf der Wirbelsäule, die sogar zu einem Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall führen können. Was kann man tun, um sich vor Rückenschmerzen zu schützen? Möchte man leichte Gegenstände heben, geht man in leichter Schrittstellung und mit geradem Rücken in die Hocke. Das Tiefgehen und Aufstehen kann durch Abstützen auf dem Oberschenkeln des vorderen Beines erleichtert werden. Bei schweren Gegenständen sollte man so nah wie nur möglich an das Gewicht herantreten und dabei möglichst Körperkontakt herstellen. Wenn möglich sollte man über dem Gegenstand in leichter Grätschhaltung stehen. Vor dem Anheben des Gegenstandes aus den Beinen heraus mit geradem Rücken, muss die Rumpfmuskulatur angespannt werden. Mit dem Anheben des Gewichts erfolgt die Ausatmung. Vor einer Verwringung der Wirbelsäule sollte man sich in Acht nehmen. Ein typisches Beispiel dafür ist das Beladen des Kofferraums mit einer Kiste. Dies hört sich jetzt alles natürlich sehr theoretisch an.
Hier ein paar Praxistipps:
- Besuchen sie einen Rückenschulkurs unter der Leitung eines kompetenten Mediziners oder Orthopäden. Auch Physiotherapeuten sind auf diesem Gebiet sehr bewandert. Wichtig ist hier, dass sie diesen Kurs besuchen, auch wenn sie nur gelegentlich oder noch gar keine Rückenprobleme haben.
- Vermeiden sie langes Sitzen. Natürlich ist dies einfacher gesagt als getan, wenn man zum Beispiel beruflich oder schulisch oft stundenlang sitzen muss. Ein häufiger Wechsel mit Stehen und Gehen kann aber schon Wunder wirken.
- Man sollte nicht still sitzen, sondern dynamisch. Aber auch dies nicht zu lange.
- Häufiger sollte man auch eine Entspannungslage einnehmen (Rückenlage – Beine hochlegen).
- Regelmäßige Bewegungspausen und körperliche Aktivitäten wie z.B. rückenspezifisches Kraft- und Dehntraining, Joggen, Radfahren, vorzugsweise auf einem Fahrradergometer, da bei diesem die Nacken- und Schultermuskulatur geringer als beim Fahren im Freien belastet wird, sind ratsam.
- Bei Tätigkeiten im Haushalt, im Garten, im Hobby etc. sollte man die Rückenschulrichtlinien beachten.
- Streben sie ihr Idealgewicht an! Jedes Kilogramm zuviel belastet ihre Wirbelsäule unnötig.