Die Muskeln von Ausdauerläufern verfügen im Gegensatz zu denen von Ballsportlern oder Sprintern über einen wesentlich geringeren Anteil von schnellen Fasern. Ihr vorherrschender Fasertyp kontrahiert deutlich langsamer, ist dafür aber wesentlich ermüdungsresistenter und daher durch seine Stoffwechseleigenschaften für den Ausdauerlauf sehr gut geeignet. Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zwar zu einem großen Teil genetisch bedingt, jedoch kann man die Entwicklung durch gezieltes Training steuern. Ein Marathonläufer hat zum Beispiel 90 Prozent „langsame“ Muskelfasern. Will man nun schneller und mit mehr Druck laufen, benötigt man einen höheren Anteil an „schnellen“ Fasern in der Muskulatur. Dies kann man natürlich durch gezielte Trainingsanpassungen (Schnellkraft- und Sprungtraining) erreichen. Ein großes Problem dabei ist, dass die „schnellen“ Faser meist erst bei sehr hohen Anforderungen angesprochen werden. Man muss ihnen also sehr intensive Trainingsreize anbieten. Gerade bei älteren Läufern ist dies natürlich sehr schwierig, da die Verletzungsgefahr bei falschen und zu intensiven Trainingsreizen sehr groß ist. Dies ist auch der Grund warum ich mich in diesem Artikel besonders dieser Gruppe widme:
Altersangepasstes Sprinttraining
Ich möchte nun drei Möglichkeiten zur Schnelligkeitsverbesserung vorstellen und konkrete Angaben dazu machen. Dauerlauf über 30 bis 50 Minuten. In den Lauf werden alle drei bis vier Minuten Sprints über cirka 20 Sekunden mit fast maximaler Geschwindigkeit eingestreut. Sehr auf das Belastungsgefühl achten und mit zunehmender Gewöhnung die Anzahl der Sprints steigern. Mittlerer Dauerlauf über 45 Minuten. Alle acht bis zehn Minuten einen langen Sprint über 2,5 bis 3 Minuten einstreuen. 45- bis 60-Minutenläufe in hügeligen Gelände. In den Steigungen über 50-70 Meter das Tempo stark anziehen. Im flachen Gelände und im Gefälle locker laufen und es für die Erholung nützen.
Im Wesentlichen sind die Elemente des Schnelligkeitstrainings natürlich die selben, jedoch ist es für ältere Sportler sehr wichtig, auf ausreichende Erholungszeiten zu achten.